In today’s digital age, hacking isn’t just about breaking into systems and stealing data. It’s a multifaceted field with a growing emphasis on ethical practices and legal frameworks. Ethical hacking, also known as penetration testing or white-hat hacking, plays a crucial role in cybersecurity by helping organizations identify and fix vulnerabilities before malicious hackers can exploit them. If you’re interested in getting into hacking but want to stay on the right side of the law, this guide will walk you through the steps to start hacking legally and ethically. Understand What Ethical Hacking Is Ethical hacking involves testing systems, networks, and applications for vulnerabilities with the permission of...
চেস্ট ওয়ার্কআউটের কীভাবে করবেন জেনে নিন এখুনি
আপনি যদি ফিটনেসের জগতে নতুন হয়ে থাকেন এবং আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করতে চান, তাহলে বুকের ওয়ার্কআউট শুরু করা একটি চমৎকার পছন্দ। বুকের পেশী তৈরি করা শুধুমাত্র আপনার শরীরকে উন্নত করে না বরং শরীরের উপরের সামগ্রিক শক্তিতেও অবদান রাখে। এই শিক্ষানবিস গাইডে, আমরা আপনাকে কার্যকর বক্ষ ব্যায়ামের একটি সেটের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব যার জন্য ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় এবং যারা তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করে তাদের জন্য উপযুক্ত।
কেন বুকের ওয়ার্কআউটে ফোকাস করবেন?
আমরা ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে আলোচনা করার আগে, আপনার ফিটনেস রুটিনে বুকের ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধাগুলি বোঝা অপরিহার্য:
1. উপরের শরীরের শক্তি: বুকের ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা শরীরের উপরের শক্তিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
2. উন্নত ভঙ্গি: একটি শক্তিশালী বক্ষ বুকের জায়গাটি খুলে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে।
3. ব্যালেন্সড আপার বডি: বুকের ওয়ার্কআউট শরীরের উপরিভাগের অন্যান্য ব্যায়ামের পরিপূরক, একটি সুগঠিত শরীর তৈরি করে।
4. কার্যকরী শক্তি: ঠেলাঠেলি, উত্তোলন এবং বহন করার মতো দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য একটি শক্তিশালী বুক অপরিহার্য।
গা গরম করা:
আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার বুকের ওয়ার্কআউট শুরু করুন। হাল্কা কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলিতে 5-10 মিনিট ব্যয় করুন যেমন জায়গায় জগিং, জাম্পিং জ্যাক বা আর্ম সুইং।
শিশুর বুকের ব্যায়াম:
1. পুশ-আপস:
- কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া হাত দিয়ে তক্তা অবস্থায় শুরু করুন।
- আপনার বুক মাটির কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
2. ডাম্বেল চেস্ট প্রেস (বা গৃহস্থালীর জিনিসপত্রের সাথে বিকল্প):
- একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন (যদি গৃহস্থালীর জিনিসপত্র ব্যবহার করেন)।
- আপনার বুকের উপরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (বা ঘরের জিনিসপত্র যেমন জলের বোতল) ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং বুকের স্তরে ওজন কমিয়ে দিন।
- ওজনগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
3. চেস্ট ফ্লাইস (বা গৃহস্থালীর জিনিসপত্রের সাথে বিকল্প):
- একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন (যদি গৃহস্থালীর জিনিসপত্র ব্যবহার করেন)।
- আপনার বুকের উপরে প্রতিটি হাতে (বা গৃহস্থালীর জিনিসপত্র) একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন।
- আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে, ওজন কমিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকে প্রসারিত অনুভব করছেন।
- আপনার বুকের উপরে ওজনগুলি আবার একসাথে আনুন।
- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
4. ওয়াল বা ইনলাইন পুশ-আপ:
- যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি চ্যালেঞ্জিং হয়, আপনি কাউন্টারটপ বা বেঞ্চের মতো একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ ব্যবহার করে প্রাচীর পুশ-আপ বা ইনলাইন পুশ-আপগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
- এই বৈচিত্রগুলি কম তীব্র এবং আপনাকে ধীরে ধীরে শক্তি তৈরি করতে দেয়।
শান্ত হও:
পেশী ব্যথা কমাতে এবং নমনীয়তা প্রচার করতে একটি শীতল-ডাউন রুটিন দিয়ে আপনার বুকের ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধরে রেখে আপনার বুক, কাঁধ এবং উপরের শরীর প্রসারিত করুন।
একটি বুকের ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করা শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করার এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করার একটি চমৎকার উপায়। পরিচালনাযোগ্য ওজন বা ঘরোয়া জিনিস দিয়ে শুরু করুন এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করুন। আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা চালিয়ে যেতে আপনার ওয়ার্কআউটের ওজন এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ান। সামঞ্জস্যতা চাবিকাঠি, তাই দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল দেখতে এবং শক্তিশালী উপরের শরীরের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে বুকের ওয়ার্কআউটগুলিকে আপনার ফিটনেস রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ করুন।
Comments
Post a Comment